Kaloriendefizit berechnen: dein Bedarf und Abnehm-Ziel in 3 Schritten
Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit: Du nimmst weniger Energie auf, als dein Körper verbraucht. Damit das kein Rätselraten wird, rechnest du in drei Schritten aus, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass deine tägliche Kalorienzufuhr unter deinem Verbrauch liegt. Die fehlende Energie holt sich der Körper aus seinen Reserven, vor allem aus dem Körperfett, und du nimmst ab. Als grobe Faustregel entspricht ein Kilogramm Körperfett etwa 7.000 Kalorien. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien führt also rein rechnerisch zu rund einem halben Kilogramm Abnahme pro Woche.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur fürs Am-Leben-Bleiben. Am zuverlässigsten schätzt ihn die Mifflin-St-Jeor-Formel:
Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Schritt 2: Gesamtumsatz ermitteln
Der Grundumsatz allein reicht nicht, denn du bewegst dich ja. Multipliziere ihn deshalb mit einem Aktivitätsfaktor (dem sogenannten PAL-Wert), um deinen Gesamtumsatz zu erhalten, also deinen echten Tagesbedarf:
- Sitzend, kaum Bewegung: × 1,2
- Leicht aktiv, 1 bis 3 Einheiten Sport pro Woche: × 1,375
- Mäßig aktiv, 3 bis 5 Einheiten: × 1,55
- Sehr aktiv, 6 bis 7 Einheiten: × 1,725
- Extrem aktiv, körperliche Arbeit plus Sport: × 1,9
Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf: So viele Kalorien brauchst du, um dein Gewicht zu halten.
Schritt 3: Dein Defizit festlegen
Zieh von deinem Erhaltungsbedarf jetzt dein Defizit ab. Sinnvoll und gut durchhaltbar sind 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Das entspricht etwa 0,25 bis 0,5 Kilogramm Abnahme pro Woche, langsam genug, um Muskeln zu erhalten und keinen Heißhunger zu provozieren.
Ein deutlich größeres Defizit klingt verlockend, rächt sich aber meist: mehr Muskelabbau, weniger Energie und ein Plan, den kaum jemand länger durchhält.
Beispielrechnung
Eine Frau, 35 Jahre, 168 cm, 70 kg, leicht aktiv:
Grundumsatz = (10 × 70) + (6,25 × 168) − (5 × 35) − 161 = 1.414 kcal
Gesamtumsatz = 1.414 × 1,375 ≈ 1.944 kcal (Erhaltungsbedarf)
Ziel mit 500 kcal Defizit ≈ 1.444 kcal pro Tag → rund 0,5 kg pro Woche
Häufige Fehler
- Zufuhr unterschätzen: Getränke, Öl beim Kochen, Snacks nebenbei. Genau die werden am häufigsten vergessen und kippen dein Defizit.
- Zu groß ansetzen: Ein extremes Defizit bringt kurzfristig schnelle Zahlen, aber selten dauerhaften Erfolg.
- Nicht anpassen: Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein Bedarf. Rechne alle paar Kilo neu.
Mit Calivon rechnest du nicht, du trackst nur
Die Rechnung oben nimmt dir Calivon komplett ab: Bei der Einrichtung ermittelt die App aus deinen Angaben deinen Bedarf und dein Tagesziel automatisch. Danach trägst du deine Mahlzeiten ein, per Lebensmittel-Suche (kostenlos) oder mit Foto und Barcode (Calivon Plus), und siehst jederzeit, wie viel von deinem Defizit-Ziel noch übrig ist. So bleibt dein Kaloriendefizit kein Wert auf dem Papier, sondern etwas, das du im Alltag wirklich einhältst.
Dein Defizit im Blick behalten
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Jetzt kostenlos startenDieser Artikel bietet allgemeine Orientierung und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsberaterische Beratung. Iss nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.