5:2 Diät: an fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen fasten

Lesezeit ca. 5 Minuten · zuletzt aktualisiert 08.07.2026

Die 5:2 Diät ist eine der bekanntesten Formen des Intervallfastens: An fünf Tagen der Woche isst du normal, an zwei Tagen deutlich weniger. Kein tägliches Verzichten, kein kompliziertes Zählen an jedem einzelnen Tag, das macht sie für viele leichter durchhaltbar als eine klassische Dauerdiät.

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Das Prinzip ist einfach: Du wählst zwei Tage pro Woche als Fastentage, an denen du deine Kalorien stark reduzierst. An den übrigen fünf Tagen isst du normal und ausgewogen, ohne strenge Vorgaben. Wichtig ist nur, dass du dich an den normalen Tagen nicht überisst, sonst gleicht sich der Effekt der Fastentage wieder aus.

Wie viele Kalorien an Fastentagen?

Als klassische Orientierung gelten an Fastentagen etwa 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer, also grob ein Viertel der normalen Zufuhr. Verteile sie am besten auf ein bis zwei eiweißreiche, ballaststoffreiche Mahlzeiten, das hält länger satt.

Welche Tage eignen sich?

Die beiden Fastentage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen, eine beliebte Kombination ist Montag und Donnerstag. So liegt nie mehr als ein reduzierter Tag am Stück vor dir, und die normalen Tage dazwischen machen es angenehmer.

Für wen ist die 5:2 Diät geeignet?

Sie passt gut zu Menschen, die das tägliche Kalorienzählen als anstrengend empfinden und lieber an wenigen Tagen konsequent reduzieren. Der Ansatz ist wissenschaftlich untersucht und führt in Studien zu ähnlichem Gewichtsverlust wie eine gleichmäßige tägliche Kalorienreduktion, viele halten ihn aber leichter durch.

Häufige Fehler

• An normalen Tagen überessen: Wer die Fastentage mit Schlemmertagen ausgleicht, hebt das Defizit wieder auf. Normal heißt normal, nicht mehr.
• Zu wenig trinken: An Fastentagen ist ausreichend Flüssigkeit wichtig, Wasser und ungesüßter Tee helfen auch gegen Hungergefühle.
• Fastentage aneinanderreihen: Zwei reduzierte Tage am Stück sind unnötig hart und schwerer durchzuhalten.

Mit Calivon: fertiger 5:2-Plan, ohne Rechnen

Calivon bringt die 5:2 Diät als fertige Wochenplan-Vorlage mit. Du wählst sie einmal aus, und die App verteilt deinen Kalorien-Wochenpool automatisch: An deinen zwei Fastentagen setzt sie das Tagesziel auf rund ein Viertel, an den übrigen Tagen etwas höher, sodass dein Wochenziel exakt erhalten bleibt. Du musst also nichts umrechnen, du trägst nur deine Mahlzeiten ein und siehst pro Tag genau, wie viel dir noch bleibt.

Die Fastentage lassen sich frei verschieben, und wenn dir 5:2 zu streng ist, findest du in derselben Ansicht auch sanftere Varianten wie 6:1 oder ein lockeres Kalorien-Cycling. Diese Wochenpläne sind Teil der kostenlosen Basis.

Dieser Artikel bietet allgemeine Orientierung und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsberaterische Beratung. Fasten ist nicht für jeden geeignet (siehe Hinweis oben). Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Unsicherheit sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.